Слово "йога" образовано от санскритского корня "юдж", означающего "связывать", "соединять", "скреплять", "сцеплять", а также "поправлять", "сосредотачивать внимание", "употреблять", "применять". Йога предполагает дисциплинирование интеллекта, ума, эмоций, и воли; это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех её аспектах.
Йога - одна из части ортодоксальных систем индийской философии. Она была систематизирована Патакужами в его классическом труде йога-сутры, состоящем из 185 сжатых афоризмов.
В Катка Упанишаде йога описывается так: "Когда чувства утихомирены, когда ум в покое, когда интеллект не колеблется, тогда, как говорят мудрецы, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой. Достигнувший его освобождается от заблуждений."
Йога - это метод успокоения мятущегося ума и направления энергии в конструктивные каналы. Подобно могучей реке, которая при разумно устроенных плотинах и каналах, представляет собой огромный запас воды, спасающей от засухи поля и города и порождающий обильную энергию для промышленности, ум, когда находится под контролем, аккумулирует покой и порождает обильную энергию для духовного роста человека.
Слово "асана" в переводе означает "поза". Асана даёт устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума.
Асаны растягивают и укрепляют мышцы и связки, тонизируют эндокринную и нервную системы. Благодаря им происходит массаж внутренних органов, что обеспечивает профилактику, а иногда и исчезновение заболеваний. Асаны отличаются от обычной гимнастики тем, что их выполнение непрерывно связано с работой сознания, с соответствующей концентрацией внимания.
Асаны, в отличие от обычных физических упражнений, выполняются спокойно, без рывков, медленно. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Указания и предостережения для практики АСАН
НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ
1. Дом не может стоять без прочного фундамента. Цельная личность невозможна без соблюдения философских принципов, закладывающих прочное основание для выработки характера. Практика асаны, без опоры на философские принципы - это всего лишь гимнастика.
2. Качества, обязательные для занимающегося, - это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерыва упражнениях.
ОЧИЩЕНИЕ И ПИЩА
3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы: Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Саламба Сарвангасаны (№23) и Саламба Ширшасаны (№24). К другим позам можно приступать только после очищения кишечника.
ОМОВЕНИЯ
4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.
ПИЩА
5. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем лёгкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды - не менее четырёх часов. Спустя полчаса после упражнений можно поесть.
ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело ещё сковано. Зато ум свеж, а по мере того, как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создаётся возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей лёгкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают.
СОЛНЦЕ
7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на солнце.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
8. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.
ЗАКРЫВАНИЕ ГЛАЗ
9. В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.
ШАВАСАНА
10. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10-15 минут в Шавасану (№25), это снимает усталость.
ДЫХАНИЕ
11. Во всех асанах дышать четырёхфазным дыханием.
12. Не задерживать дыхание входя в позу или выходя из неё. Вход в позу осуществляется на выдохе, выход из неё - на вдохе.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ЛИЦ, СТРАДАЮЩИХ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯМИ ИЛИ НАРУШЕНИЯМИ КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ
13. Если у вас бывают головокружения, или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны (№24) и Сарвангасаны (№23). Прежде чем браться за перевёрнутые позы, следует делать Уттапасану (№12).
14. Все позы с наклоном вперёд полезны для лиц, страдающим как пониженным, так и повышенным давлением крови.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УКАЗАНИЯ ЖЕНЩИНАМ
15. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако, при слишком обильных выделениях крови может быть полезна Уттанасана (№12). Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.
БЕРЕМЕННОСТЬ
16. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться лёгкими движениями, а в области живота не должно ощущаться давления.
Название
Асаны
1. ТАДАСAHA (также называется Самастхити).
"Тада" значит гора. Тадасана - поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Техника: Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Живот втянут, грудь развернута, позвоночник вытянуть вверх, лопатки соединить, шею держать прямо, взгляд направлен вперед.
Эффект: Эта асана промежуточная между всеми стоячими асанами. Ее важно выполнять правильно, тогда не будет усталости.
2.УТТХИТА ТРИКОНАСАНА.
"Уттхита" значит протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" - угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
Техника: Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол. Левая рука вытянута вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги. Выполнить позу в левую сторону также, как и в правую. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект: Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
3. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА.
"Паривритта" значит повернутый, развернутый вокруг или назад, "трикона" - треугольник. Это поза развернутого треугольника.
Техника: Встать в тадасану. Прыжком расставить ноги на 90-105 см, руки расставлены в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо. Повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо) затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы, правая рука вытянута вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть. После нескольких дыхательных циклов поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в промежуточное положение. Повторить позу в левую сторону. После выполнения асаны в две стороны прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект: Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
4.УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА.
"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.
Техника: Встать в Тадасану. Прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки подняты на уровень плеч ладонями вниз. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряжённой в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, левые рука и нога тянутся в разные стороны и образуют прямую линию. Проделать тоже в другую сторону и вернуться в Тадасану.
Эффект. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.
5.ВИРАБХАДРАСАНА I
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога войны"). Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Техника: Встать в Тадасану. Прыжком поставить ноги врозь на 120-135 см, руки расставлены в стороны, ладони повернуты к полу. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую на 60°. Повернуться вправо. Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. Вытянуть левую ногу, напрягая колено. Повторить данную асану в левую сторону и вернуться в Тадасану.
Примечание: Все стоячие позы требуют больших усилий и эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем выполнять её не следует.
Эффект: В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.
6. ВИРАБХАДРАСАНА II.
Техника: Встать в Тадасану. Прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Проделать тоже в левую сторону и вернуться в Тадасану.
Эффект: От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам - наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.
7. ВИРАБХАДРАСАНА III.
Техника: Встать в Тадасану. Прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки на уровне плеч, ладонями вниз. Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону. Наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе. Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны. Повторить позу в левую сторону. Эффект: Практика этой асаны дает равновесие, устойчивость и силу. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Все движения этой асаны выправляют осанку и походку.
8. АРДХА ЧАНДРАСАНА.
От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна (полумесяц).
Техника: Встать в Тадасану, а затем выполнить Уттхита Триконасану, следуя ранее описанной технике. Сделав Триконасану в правую сторону положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, а левую ладонь на бедро, согнув правое колено, и в тоже время подвинуть левую стопу к правой. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие. После удержания позы некоторое время вернуться в исходное положение и проделать ее еще раз в другую сторону.
Эффект: Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана, излечивает нарушения пищеварения.
9. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА.
"Уттхита" означает вытянутый, "хаста" - кисть руки, а "па-дангуштха" - большой палец ноги.
Техника: Стать в Тадасану. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза. Сделать два вдоха и выдоха, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом. Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону.
Эффект: Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.
10. ПАРШВОТТАНАСAHA.
"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" - распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение.
Техника: Встать в Тадасану. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад. Повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют "намаете" - жест, выражающий уважение. Прыжком расставить ноги на 90 см. Оставаться в этом положении несколько секунд, затем повернуть туловище вправо, повернув при этом правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад.
Нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом. Оставаться в этом положении некоторое время. Затем проделать тоже в другую сторону и прыжком вернуться в Тадасану. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.
Эффект: Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их туго подвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.
11. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА.
"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Падо" - это стопа (раздвинутая стопа). Техника: стать в Тадасану. Прыжком расставить ноги на три - четыре ширины плеч. Руки поднять вверх, наклонив голову назад, спину выгнуть. Начинать наклоняться с вогнутой спиной. Наклонясь до того момента, как туловище станет параллельно полу, руки становятся на пол, на одной линии с ногами, спина расслабляется. Одновременно с этим темя поместить на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии. Оставаться в позе некоторое время, затем вернуться в Тадасану.
Эффект: В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Усиливается приток крови к туловищу и к голове.
12.УТТАНАСАНА.
Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность и глагола "тан" - вытягивать, расширять, удлинять.
Техника: Встать в Тадасану, колени держать твердо. Руки поднять по боковой оси вверх, одновременно с этим выгнуться в спине и запрокинуть голову назад. Задержаться так 2-3 секунды и начинать наклон вперед. Наклоняясь до тех пор, пока туловище не стало параллельно полу. Затем ложим ладони на пол по бокам от стоп, позади пяток. Расслабляем спину и прижимаемся грудью и головой к ногам. Оставаться в этом положении некоторое время и потом вернуться в Тадасану.
Эффект: Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Облегчает менструальные боли. Оздоровляются спинные нервы.
13. ПАРИГХАСАНА.
От слова "паригха" - перекладина или засов.
Техника: Стать на колени, соединив лодыжки. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене. С вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки. Оставаться в этой позиции, а затем повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект: В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
14. СИДДХАСАНА. (полулотос).
Даёт мистическую (сверхъестественную) способность.
Техника: Сесть на пол, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистью за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги. Не садиться на пятки. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть. Спину шею и голову держать прямо. Сохранить эту позу как можно дольше. Затем освободить ноги и расслабить их на некоторое время. Повторить позу с такой же длительностью, поменяв положение ног.
Эффект: Эта поза сохраняет здоровье половых органов. В физическом отношении полезна для тугоподвижности коленей и лодыжек. Рекомендуется для практики медитации.
15. ПАДМАСАНА (лотос)
Техника: Сесть на пол, выпрямить ноги. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка. Затем согнуть левую ногу и держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы соединить. Затем поменять положение ног.
Эффект: Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы. Излечивается туго подвижность коленей и лодыжек. Это основная медитативная поза.
16. УШТРАСАНА (от "уштра" - верблюд).
Техника: Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад; пальцы ног лежат на полу. Положить ладони на пятки, вытянуть бедра вперед выгнуть позвоночник и растянуть бедра. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
Эффект: Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется.
17. УПАВИШТХА КОНАСАНА (сидящий угол).
Техника: Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Ноги поочередно развести как можно шире в стороны. Зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра (выгнуться назад). Сохраняя это положение, наклоняемся вперед, пытаясь положить грудь на пол и расслабиться (подбородок лежит на полу).
Эффект: Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область.
18.ДХАНУРАСАНА (лук).
Техника: Лечь на живот лицом вниз. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться руками за лодыжки. На выдохе ноги тянуть вверх, поднимая колени и одновременно поднять от пола грудь. Голову поднять как можно дальше назад. Вес тела должен находиться на животе, ребра и тазовые кости не касаются пола. Только когда ноги полностью подняты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Сделайте несколько дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение.
Эффект: Эта асана возвращает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости. Приносит облегчение при смещении позвонков.
19. НАКРАСАНА (крокодил).
Техника: Лечь плашмя на пол лицом вниз. Согнуть руки в локтях и поместить ладони на пол на уровне талии. На выдохе поднять все тело на несколько сантиметров над полом, балансируя на ладонях и пальцах ног. Тело держать твердо, как статуя, колени напряжены. Сделать несколько прыжков вперед, отталкиваясь при этом одновременно ногами и руками. Затем следует проделать то же самое назад.
Эффект: Асана развивает силу запястий, устраняет летаргию тела и усталость ума, делает человека бодрым и энергичным.
20. БХУДЖАНГАСАНА (змея).
Техника: Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Пальцы ног вытянуты. Поместить ладони на пол около таза. Твердо прижать ладони к полу и поднять туловище вверх. Задержаться на несколько секунд и подниматься до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении, затем согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.
Эффект: Эта поза возвращает позвоночные диски в нормальное состояние при незначительном смещении. В ней полностью раскрывается грудь.
21. ХАЛАСАНА (плуг).
Техника: Из положения лежа на спине соединить ноги и занести их за голову. Руки сцепляются в замок. Давя ими в пол, продолжаем заносить ноги до тех пор, пока позвоночный столб не будет перпендикулярен полу.
Эффект: Эта асана служит панацеей от большинства заболеваний. Эта асана действует на щитовидную и около щитовидную железы. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу 6ез усилий, дает успокаивающее воздействие на нервную систему. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев.
22. МАЙЮРАСАНА (павлин).
Техника: Встать на колени, нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы должны быть обращены к стопам. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону части рук. При выдохе, удерживая вес тела на запястьях и кистях оторвать ноги от пола, одновременно вытягивая вперед туловище и голову. В дальнейшем необходимо кисти соединить, а ноги и голову поднимать таким образом, чтобы появился изгиб в спине.
Эффект: Эта асана тонизирует область живота, улучшает кровообращение брюшной полости, излечивает болезни желудка и селезенки. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти.
23. САЛАМБА САРВАНГАСАНА (березка).
Техника: Исходное положение - Халасана (плуг). Ноги по дуге поднимаются вертикально вверх, одновременно положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.
Эффект: Усиливает циркуляцию крови в области шеи и груди. Рекомендуется при заболеваниях астмой, бронхитом, болезнями носоглотки, одышкой, сердцебиением, имеет успокаивающее воздействие на нервную систему.
24. САЛАМБА ШИРШАСАНА (стойка на голове).
Техника: Положить предплечье и сложенные кисти в замок на пол так, что бы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч. Поместить на пол темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. После того, как голова займет надежную позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове. Слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями и разогнуть их (желательно, чтобы в конечной фазе стопы смотрели вниз). Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.
Эффект: Укрепляется спина, шея, а также стенки живота. При втягивании живота органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование. Улучшается кровообращение, укрепляются сосуды мозга.
25.ШАВАСАНА (поза трупа).
Техника: Лечь плашмя на спину, кисти держать на некотором расстоянии от бедер ладонями вверх. Пятки держать вместе, а носки развести. Дыхание медленное и глубокое. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, языком не шевелить. Зрачки глаз совершенно пассивны, тело абсолютно расслабленно.
Эффект: В тридцать втором стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму". Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум. Стрессы современной цивилизации рождают нервы. Лучшим средством против этого является Шавасана.
новости
материалы
проекты
видео-фото
файлы
ссылки
форум
адепты
Связь
Боевое искусство 
Цигун Йога 
Чайная церемония 
Женские направления Женские практики 
Парный цигун Парная йога 
Гимнастика для детей Цигун Йога 
Медитатация Релаксация 
Цигун Йога для беременных 
Ароматерапия 
Аутогравитационная терапия 
Проведение семинаров 
Восточная терапия 
Выезды на природу 